بقلم د | محمد إسماعيل
انتشر في الأسواق العديد من أنواع الزيوت المختلفة والتي تُستخدم في الطبخ والحلويات، لكنها تسبب بعض الأمراض الخطيرة كالضغط وانسداد الشرايين.
ينصح أطباء القلب ومتخصصي التغذية باستخدام أنواع معينة من الزيوت، والتي تعرف بأنها غير مشبعة، وجيدة للصحة العامة وتحسن من صحة القلب والدورة الدموية أيضًا.
يهمني -عزيزي القارئ- أن تتعرف على هذه الزيوت لتوفرها في بيتك وتتجنب الأنواع السيئة، فما هي هذه الزيوت؟ وما أفضلها للطهي والرجيم؟ تابعنا في هذا المقال.
ما الزيوت الصحية؟
تعددت الاختيارات في المطبخ عن نوعية الزيوت التي يمكنك استخدامها، سواء للطهو أو صناعة الحلوى أو المعجنات.
أي نوع تستخدمين؟ في الحقيقة الاجابة على هذا السؤال لا تعتمد فقط على نوع الطعام الذي سنستخدم له الزيت، بل تعتمد أيضًا على درجة احتراق الزيت المستخدم.
يبدأ الزيت في الاحتراق عند درجة حرارة معينة، وهي لا تؤثر فقط على نكهة الطعام، بل قد تتسبب في انطلاق مواد ضارة بالصحة تسمى بالجذور الحرة.
تزيد هذه المواد فرص حدوث سرطانات في الجسم بفعل تأثيرها على الدي ان ايه (DNA).
ماهي الدهون الصحية للطبخ؟
يستحسن استبدال الدهون الصلبة مثل الزبدة والسمن بالزيوت غير المشبعة في طعامنا، حفاظًا على الصحة ومن أمثلة هذه الدهون الصحية للطبخ:
زيت الزيتون البكر
يُعد زيت الزيتون من أفضل أنواع الزيوت الطبيعية، نظرًا لاحتوائه على نسبة قليلة من الدهون المشبعة 14%.
يحتوى على دهون صحية أحادية التشبع تقدر بحوالي 75% من محتواه والتي لها فوائد عدة منها:
- مضاد للأكسدة.
- له خصائص مضادة للالتهاب.
- يقي من الجلطات.
- يحمي من أمراض القلب.
- يقاوم زيادة الوزن.
- يحمي من مرض ألزهايمر.
- يعالج التهاب المفاصل.
- له خصائص مضادة للسرطان.
- يقي من مرض السكري النوع الثاني.
زيت الأفوكادو
يتميز زيت الأفوكادو بأنه غني بالعديد من الزيوت الصحية غير المشبعة مثل اوميجا 9، وغيرها مما يقي من أمراض عدة.
تتعدد فوائد زيت الأفوكادو مثل:
- غني بحمض الأولييك والدهون الصحية.
- غني بمادة اللوتين، ومضادات الأكسدة المفيدة للعين.
- يقلل من مستوى الكوليسترول في الدم.
- يحسن من امتصاص المواد الهامة للجسم.
- يقلل من أعراض التهاب المفاصل.
- يساعد في تقليل أمراض اللثة.
- يحسن من ملمس الجلد ويعمل على التئام الجروح.
- يقلل من الجذور الحرة في الجسم ويكافح تواجدها.
زيت الكانيولا
يعد زيت الكانيولا غنيًا بالزيوت أحادية التشبع والمفيدة للصحة، يحتوي على حوالي 7% من الدهون المشبعة.
يتميز كذلك بارتفاع درجة احتراقه، مما يجعله اختيارًا جيدًا في الأطعمة التي تحتاج حرارة عالية لطهوها.
يحذر العلماء من الإفراط في زيت الكانيولا، لأنه مشتق من نبته معدلة وراثيًا والتي قد تؤدي لبعض المخاطر على الصحة.
زيت بذور الكتان
يعتبر زيت بذر الكتان مصدرًا رائعًا لحمض الألفا لينولينيك، والحمض الأميني اوميجا-3، وتُعد هذه الزيوت مثالا للزيوت غير المشبعة التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بنفسه.
يمتلك فوائد عدة منها:
- يقي من عدة أنواع من السرطانات.
- يقلل من أعراض التهابات المفاصل.
- غنية بمصدر اوميجا-6 الذي يقلل من أمراض القلب والجلطات والموت المفاجئ.
يُوصَي بعدم تسخين هذا الزيت؛ تجنبًا لتدمير محتواه من الأحماض المفيدة، بدلًا من ذلك يمكن وضعه على أطباق الطعام من الحبوب والسلطة مثلًا.
زيت الجوز
يُعد زيت الجوز صحيًا لاحتوائه على الأحماض الأمينية أوميجا-3، وحمض الألفا لينولينيك.
يمتلك درجة احتراق منخفضة نسبيًا؛ فلا يستعمل لأغراض القلي، وهو غني بنكهة الجوز الممتازة لإكساب الطعام نكهة محببة. ويُعد الأفضل لإضافته لأطباق المائدة.
زيت السمسم
يُضاف السمسم لقائمة الزيوت الصحية للقلب، حيث يحتوي على الزيوت غير المشبعة والمفيدة لمرضى القلب ومن فوائده:
- يعتبر مضادًا للالتهاب؟
- يمتلك خصائصًا مضادة للأكسدة.
- يقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وانسداد الشرايين.
يمتلك زيت السمسم نقطة احتراق عالية؛ مما يجعله اختيارًا مناسبًا للتسخين العالي السريع للطعام وهو ما يكسب الطعام نكهة جميلة ومحببة بالسمسم.
يشيع استعمال طرق الطبخ بزيت السمسم في الأطباق الآسيوية.
زيت بذور العنب
يحتوى زيت بذور العنب على كمية قليلة من الدهون المشبعة وله درجة احتراق عالية، مما يجعله اختيارًا مناسبًا لكل أنواع الطعام والشوي.
يمتلك أيضًا طعمًا لذيذًا؛ فيكسب السلطات والخضار المشوي نكهة محببة.
يحتوى على زيت الأوميجا-3 غير المشبع كما يحتوي على فيتامين (E) وله فوائد عدة منها:
- يعد مضادًا للأكسدة.
- يكافح الجذور الحرة.
- يعزز الجهاز المناعي.
- يعد مصدرًا غنيا لفيتامين (E).
زيت دوار الشمس
يمتلك زيت دوار الشمس خصائصًا تجعله اختيارًا جيدًا للطبخ والقلي؛ إذ أنه يحتوي نسبة كبيرة من الزيوت غير المشبعة ونسبة قليلة من المشبعة وله فوائد عدة:
- يقلل من كمية البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
- يقلل من الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
- مصدر غني لفيتامين (E).
أنواع الزيوت النباتية
تنقسم الدهون أو الزيوت النباتية طبقًا لاحتوائها على الروابط الثنائية في جزيئاتها بين ذرات الكربون إلى أنواع الزيوت النباتية الآتية:
- الدهون المشبعة تمامًا: وهي لا تحتوي على أى روابط ثنائية.
- الدهون غير المشبعة الأُحادية: وتحتوي على رابطة ثُنائية واحدة في الجزيء.
- الدهون غير المشبعة: وهي التي تحتوي على رابطتين ثنائيتين أو أكثر.
توجد بالدهون غير المشبعة روابط ثنائية عديدة وهوما يجعلها قابلة للأكسدة بسهولة؛ فتتفاعل مع الأكسجين الموجود في االغلاف الجوي وتتأكسد.
لا تتحول الدهون التي نتغذى عليها إلى طاقة فقط، بل تتداخل مع أغشية خلايانا.
إذا كنت تغذي جسدك على دهون غير مشبعة بشكل زائد عن الحد؛ فهذا يجعل أغشية خلايا جسدك أكثر حساسية تجاه الأكسدة.
يمكن للكمية الكبيرة من الدهون غير المشبعة أن تتحول في الجسم إلى مركبات ضارة.
لذلك من المهم أن نوازن في طعامنا على كمية متناسبة من الدهون المشبعة الصحية، وغير المشبعة، والمشبعة الأحادية.
الزيوت الصحية للرجيم
يساعدك ممارسة التمارين اليومية بمعدل 30 دقيقة في اليوم وتناول الوجبات الصحية على خسارة الوزن.
لذا من المهم أن تحافظ على نظام صحي جيد، وأن تنتقي بعناية نوعية الزيوت التي تضيفها لطعامك.
تؤثر الزيوت التي تستعملها في الطعام على الوزن، فكلما كانت الزيوت أقل تشبعًا، قللت من تكوين الدهون في جسدك مثل الكوليسترول وغيره.
استخدم الزيوت التي تقلل من الوزن، ويجب أن تعلم -عزيزي القارئ- أن ليس كل الزيوت المشبعة ترفع من الوزن، فزيت النخيل وزيت جوز الهند يحتويان على دهونًا مشبعة ولكنهما يساهمان في تقليل الوزن.
فها هي أمثلة الزيوت الصحية للرجيم:
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- زيت الفول السوداني.
- زيت اللوز.
- زيت الأفوكادو.
- زيت نخالة الأرز.
الزيوت الغير مهدرجة
تستخدم بعض الشركات عملية الهدرجة لتزيد من صلاحية المنتجات الخاصة بها وتقلل من تكاليف التصنيع.
تشمل عملية الهدرجة عملية إضافة الهيدروجين للزيوت السائلة غير المشبعة لتحويلها لمواد صلبة مشبعة، وخلال عملية الهدرجة الجزئية ينشأ نوع من الدهون يُعرف بالدهون المتحولة.
يتواجد جزء صغير جدًا من الدهون المتحولة في الزيوت الطبيعية، وغالبيتها تكون موجود في الزيوت المهدرجة.
تؤثر الزيوت المهدرجة تأثيرًا سيئًا على القلب، إذ أنها تزيد من الدهون البروتينية منخفضة الكثافة الضارة (LDL)، وتقلل من الدهون البروتينية عالية الكثافة المفيدة (HDL).
تحتوي الزيوت المهدرجة هدرجة كلية على نسبة قليلة من الدهون المتحولة، لكنها لا تؤثر على الصحة بقدر تأثير الدهون المتحولة.
وختامًا، أتمنى -عزيزي القارئ- أن تكون قد ألممت بهذا الجزء الهام من طبيعة أكلنا الصحي، حتى يتوفر لك أن تحسن اختيار نوع الزيت المناسب لك ولأطفالك حرصًا على صحتهم وصحتك.
فلنستخدم الزيوت النافعة بشكل متوازن، ونتجنب السيئ منها.
المصادر
https://parenting.firstcry.com/articles/magazine-11-best-cooking-oils-for-weight-loss/
https://www.healthline.com/health/ways-to-avoid-hydrogenated-oil
https://time.com/5342337/best-worst-cooking-oils-for-your-health/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-cooking-oils#TOC_TITLE_HDR_9
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil#TOC_TITLE_HDR_10
https://www.everydayhealth.com/news/best-worst-oils-health/
https://www.healthline.com/nutrition/9-avocado-oil-benefits#TOC_TITLE_HDR_9
https://www.healthline.com/nutrition/are-vegetable-and-seed-oils-bad
