بقلم د | منة طه
“لقد زاد وزني كثيرًا مؤخرًا” هذا ما أخبرته لصديقتي عندما كنت أتحدث معها، وردت صديقتي:” يجب عليكِ تجربة النظام الغذائي الذي أتبعه حاليًا، وهو الصيام المتقطع”.
“لقد ساعد كثيرًا على نقص وزني دون مجهود كبير ودون تحديد سعرات حرارية”.
ما هذا النظام وفوائده وأضراره؟ هذا ما سنعرفه في هذا المقال.
ما الصيام المتقطع؟
هو نظام غذائي يتراوح ما بين فترات صيام وفترات تغذية.
لا يحدد هذا النظام ماذا تأكل، ولكنه يحدد متى تأكل.
كان الصيام جزءً أساسيًا من حياة الإنسان منذ القدم، أحيانًا كان لا يجد الإنسان ما يأكله ويلجأ للصيام.
أصبح حاليًا هذا الصيام نظامًا غذائيًا صحيًا متبع من البشر.
طرق الصيام المتقطع
يشمل عادةً إحدى تلك الطرق، وهي:
- طريقة 16/18: وتسمى أيضًا (بروتوكول المكاسب الضئيلة)، ويعتمد على تخطي وجبة الإفطار، وتناول الطعام فترة من 6-8 ساعات.
تكون عادةً من 1-9 ظهرًا والصيام باقي اليوم.
- طريقة أكل-صيام-أكل: تعتمد تلك الطريقة على الصيام يوم كامل 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
- نظام غذائي 5/2: وفي تلك الطريقة تستهلك فقط من 500-600 سعرات حرارية في اليوم مرتين ليسوا متتابعين في الأسبوع، وتستهلك العدد الطبيعي من السعرات الحرارية في بقية الأسبوع.
- طريقة الصيام يوم بعد يوم: يمكن في تلك الصيام صيام يوم كامل أو تحديد السعرات الحرارية في يوم والأكل بطريقة طبيعية في اليوم التالي.
تساعد كل تلك الطرق على نقص الوزن، إذا لم يستهلك الشخص أكثر مما مسموح به في فترة عدم الصيام.
تعد طريقة 16/18 أسهل وأبسط الطرق والأكثر تعودًا.
كيف يؤثر الصيام المتقطع على خلايا الجسم والهرمونات؟
عندما يصوم الشخص تتغير بعض وظائف الجسم والهرمونات، مثل:
- هرمون النمو: يرتفع معدل هرمون النمو خمس أضعاف عن الطبيعي، وهذا يساعد على تكوين العضلات وخسارة الدهون.
- الأنسولين: يزيد الصيام تحسس الأنسولين وهذا يساعد على نزول معدله في الجسم، مما يتيح الدخول للدهون المُخزنة واستخدامها في استخراج الطاقة من الجسم.
- الإصلاح الخلوي: يحفز الصيام الخلايا للإصلاح الخلوي، تبدأ الخلايا بإزالة كل البروتينات الفاسدة والتي لا تعمل التي تتكون داخل الجسم.
- التعبير الجيني: يحدث بعض التغييرات الجينية التي تختص بإطالة العمر والحماية من الأمراض.
الصيام المتقطع ونقص الوزن
يعد نقص الوزن وتحسين النشاط أحد أكثر الأسباب شيوعًا لاتباع هذا النظام.
يساعد هذا النظام على تخفيض عدد السعرات الحرارية اليومية مع تغييرات في نشاط الهرمونات مما يساعد على نقص الوزن بشكل جيد.
يحفز الصيام إفراز هرمون النورابنفرين الحارق للدهون بالإضافة لهرمون النمو والأنسولين.
يساعد كل هذا على تقليل السعرات الحرارية والمعدل اليومي لطعام.
أثبتت إحدى الدراسات قدرة هذا النوع من الصيام على نقص الوزن بمعدل 3-8% في خلال من 3 إلى 24 أسبوع، تلك النسبة تجعله أفضل الأنظمة المتبعة لنقص الوزن.
فوائد الصيام المتقطع
كما ذكرنا من قبل يُتبع هذا النظام لنقص الوزن، ولكن هذا ليس السبب الوحيد، يوجد عدة فوائد وأسباب أخرى، مثل:
- يساعد هذا النظام على نقص الوزن دون تقليل السعرات الحرارية مما يجعله مثاليًا لمحبي الطعام.
- يقلل من مقاومة الأنسولين ومعدل السكر الطبيعي في الدم مما يحمي من الإصابة بمرض السكري.
- يخفض من الالتهاب وإفراز علاماته، مما يحمي من عدة أمراض مزمنة.
- يقلل أيضًا من الدهون الثلاثية في الجسم، مما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- لم يثبت هذا حتى الآن، ولكن يرجح قدرته على منع الإصابة بالسرطان.
- يحمي من مرض ألزهايمر ويساعد على نمو خلايا عصبية جديدة، ويزيد من نشاط المخ.
- يقلل من دهون الكبد.
- إطالة العمر: ثُبت علميًا قدرته على إطالة عمر الفئران بنسبة 36-83%.
الطعام الصحي والصيام المتقطع
كما ذكرنا من قبل يواجه محبي الطعام مشكلة الالتزام بنظام غذائي صحي وتحديد السعرات الحرارية اليومية.
ولذلك يعد ذلك النوع من الصيام، النظام المثالي لمحبي الطعام، لأنه لا يلزم الشخص بعدد محدد من السعرات أو بأكل أنواعًا محددةً من الطعام.
من يستطيع إتباع الصيام المتقطع؟
يعد ذلك الصيام مثل طرق الصيام الأخرى، يجب إتباعها إذا كان الشخص سليمًا جسديًا ولا يعاني أي أمراض.
ولا يفضل للنساء إتباع هذا النظام، حيث أنه يؤثر على الهرمونات والدورة الشهرية ويمكن أن يجعلها تنقطع أيضًا وكذلك لا يفضل للحامل والمرأة التي ترضع.
يجب سؤال الطبيب قبل تجربته إذا كان الشخص يعاني “مشكلات بالأكل، وزنه أقل من الطبيعي، مريض بالسكري، يأخذ أدوية معينة، يعاني الضغط المنخفض”.
الآثار الضارة للصيام المتقطع
هذا الصيام مثل ما له من مميزات، لديه كذلك بعض العيوب، مثل:
- الجوع، أحد أكثر الآثار الجانبية له.
- الإحساس بالضعف.
- الصداع.
- الإمساك.
- الإرهاق.
- الأرق.
- نقص نشاط المخ والتركيز.
- خسارة الوزن أكثر من اللازم.
لكن تلك الآثار مؤقتة، وتختفي وتقل مع التعود.
أشياء يجب معرفتها عن الصيام المتقطع
- يعد هذا الصيام صيامًا عن الأكل فقط، يستطيع الشخص شرب المشروبات من ماء، وشاي، وقهوة، وغيرها من المشروبات قليلة السعرات.
- يمكن ممارسة الرياضة خلال الصيام.
- يمكن أخذ الفيتامينات والمقويات خلال فترة الصيام التي لا تحتوي على سكريات.
أخطاء الشائعة أثناء الصيام المتقطع
يمكن البدء بالصيام متى تحب ولكن يجب الانتباه لتجنب تلك الأخطاء:
- إذا كان الشخص ملتزم بنظام غذائي وعدد وجبات معين، لا يجب البدء بالصيام مرة واحدة ولكن يجب التدرج والصيام ساعات قليلة حتى تصل لنظام مثالي.
- عدم اختيار الطريقة الأفضل من طرقه.
- الاعتماد على المأكولات عالية السعرات في فترة الطعام أو الإكثار من الأكل زيادة عن اللزوم.
- تقليل المشروبات في فترة الصيام، ذلك ممكن يعرضك للإصابة بالصداع، أو الشد العضلي، أو الإحساس بالجوع.
- تجنب الرياضة في فترة الصيام، بل بالعكس ممارسة الرياضة أثناء الرياضة تساعد على إذابة الدهون.
- كسر الصيام بالخطأ عن طريق استعمال أشياء تحتوي على السكر، مثل: الأدوية أو الفيتامينات أو معجون الأسنان.
مراحل الصيام المتقطع
يمر الشخص في فترة الصيام بعدة مراحل، وهي:
- مرحلة التغذية: تحدث تلك المرحلة في الساعات الأولى من الصيام، ويرتفع فيها مستويات السكر والأنسولين في الدم.
- الصيام المبكر: ينتقل الجسم إلى تلك الحالة بعد ساعات قليلة من الصيام، وتتحول الأحماض الأمينية والدهنية إلى طاقة.
- مرحلة الصيام: تستمر تلك الحالة من ١٨_٤٨ ساعة ويدخل الجسم الحالة الكيتونية، يُكسر فيها الدهون وكذلك تتحول إلى طاقة.
- الصيام طويلة الأمد (مرحلة الجوع): تحدث بعد ٤٨ ساعة من الصيام، يقل مستوى الأنسولين ويزيد مستوى الكيتون ويتكسر البروتين للحفاظ على أنسجة العضلات.
وأخيرًا الصيام المتقطع مثله كمثل بقية الأنظمة له فوائد وعيوب، إذا أُتبع بشكل مثالي يمكنه أن يصبح الحل المثالي لنقص الوزن.
لمعرفة المزيد عن طرق أخرى لخسارة الوزن اضغط هنا
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#should-you
https://www.asweetpeachef.com/intermittent-fasting-mistakes/
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#TOC_TITLE_HDR_7
