تغذية الحامل | كل ما هو صحي لكِ سيدتي

بقلم د | ياسمين أشرف

يا له من خبر سعيد، أختي ستنجب طفلًا!

أخبرتني أمي صباح اليوم بأن أختي حامل وتريد الذهاب إلى الطبيب؛ ليُطمئِن قلبها على الجنين ويمدها بالنصائح الكافية لهذه المرحلة الجديدة.

سنخبرك عزيزتي الأم في مقالنا هذا عن كل ما يخص تغذية الحامل، لنساعدك على الحفاظ على صحتك وصحة جنينك.

التغذية السليمة للحامل

يجب على الأم تناول كل ما هو مفيد لها ولجنينها، إذ تحتاج للكثير من المعادن والبروتين والفيتامينات أكثر من المعتاد.

إليكِ بعض النصائح عن تغذية الحامل وكل ما تحتاجينه في وجباتك على مدار اليوم:

• الخضروات والفواكه 

يجب أن يكون نصف وجبتك من الخضروات والفواكه الغنية بالألياف والمعادن، الألياف تساعدك في التخلص من الإمساك الشديد المصاحب للحمل. 

• البروتينات

 يكون لها نصيب الربع من الوجبة؛ لدعم نمو الجنين بشكل سريع وآمن، مثل: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والجبن، والحليب، والمكسرات، والبذور، والفاصوليا.

• أطعمة الحبوب الكاملة

 تأخذ ربع الوجبة الأخير؛ إذ تعد مصدرًا مهمًا للطاقة في النظام الغذائي، وتحتوي على الفيتامينات، والحديد، وفيتامين ب. 

  توجد في دقيق الشوفان، والمعكرونة المصنوعة من القمح والأرز البني.

• منتجات الألبان 

مثل: الحليب، واللبن، والجبن؛ لاحتوائهم على قيمة غذائية جيدة من الكالسيوم، والبروتين، وفيتامين د.

أهمية الفيتامينات في تغذية الحامل

تتطلب مرحلة الحمل العديد من الفيتامينات للأم، لكي لا تتأثر الحامل بسحب الجنين لكل ما يحتاجه من الفيتامينات من جسدها.

مقدار الفيتامينات المهمة في تغذية الحامل

• ١٢٠٠ ملليغرام من الكالسيوم.
• ٦٠٠-٨٠٠ ميكروغرام من حمض الفوليك (الفوليك أسيد).
• ٢٧ ملليغرام من الحديد.
• دهون صحية، مثل أوميغا ٣.
• فيتامين ب ١٢.
• ٧٠-١٠٠ جرام من البروتين، ويتغير كل ثلاث أشهر بالزيادة.

تستطيع الأم أخذ احتياجاتها من المعادن والفيتامينات من الطعام، لكن نساعدها ببعض الأدوية (يحددها الطبيب)؛ لمساعدتها في الحفاظ على صحتها.

الأكلات الممنوعة في الحمل

لسوء الحظ هناك بعض الأكلات الممنوعة في تغذية الحامل، سنذكرها لكِ سيدتي لتجنبها.

الأسماك عالية الزئبق

يعد عنصر الزئبق سام جدًا للجهاز العصبي، والجهاز المناعي، والكليتين، ويسبب أضرار كثيرة للأطفال.

يوجد الزئبق في أنواع الأسماك التالية:

• أبو سيف.
• الماكريل.
• التونة.
• القرميد.
• سمك مارلين.
• سمك خشن برتقالي.

توجد أنواع من الأسماك لا تحتوي على نسب عالية من الزئبق، بل ينصح بتناولها لاحتوائها على دهون صحية (أوميغا ٣)، وتنصح إدارة الغذاء والدواء بتناولها ثلاث مرات اسبوعيًا، ومنها:

• الأنشوجة.
• سمك السلمون، والسلمون المرقط.
• البلطي.
• سمك القد.

المأكولات النيئة 

ينصح الأطباء بتجنب الطعام النيئ في تغذية الحامل، إذ ربما يتسبب في نقل كثير من البكتيريا والأمراض للجنين، يمكنك التمتع بجميع المأكولات بعد الولادة.

ربما تصيب الأسماك غير المطبوخة جيدًا مثل السوشي الأم بعدوى فيروسية أو طفيلية خطيرة تنتقل إلى الجنين؛ مما يسبب عواقب مميتة.

تشكل اللحوم النيئة أو سريعة التحضير خطرًا كبيرًا على الجنين. 

تحتوي على أنواع كثيرة من البكتيريا التي قد تؤدي إلى ولادة جنين ميت أو جنين مصاب بأمراض عصبية خطيرة، مثل الإعاقة الذهنية والعمى والصرع.

يجب على النساء الحوامل عدم تناول اللحوم المصنعة، ومنها: فطائر اللحم، والبرجر، والسجق، واللحوم المفرومة، ولحم الخنزير، والدواجن النيئة أو غير مطبوخة جيدًا، والنقانق.

تجنبِ أيضًا عزيزتي الأم البيض النيئ الذي يسبب عدوى السالمونيلا، وأي طعام يحتوي على البيض النيئ مثل المايونيز والمثلجات المصنوعة بالمنزل

تؤدي إلى الولادة المبكرة نتيجة تقلصات الرحم.

لحوم الأعضاء

على الرغم من احتواء لحوم الأعضاء على كثير من الفيتامينات والمعادن، إلا أنها ينصح بتناول كميات قليلة منها، مثل الكبدة تحتوي على كميات وفيرة من فيتامين أ. 

قد يسبب تشوهات خلقية للأجنة وخاصةً في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

الكافيين

ينصح الأطباء بتناول كوب واحد من القهوة، أو النسكافيه، أو الكاكاو في اليوم؛ حتى لا يؤثر على نمو الجنين ووزنه عند الولادة.

الفواكه والخضروات غير المغسولة

يجب غسل الفواكه والخضروات جيدًا قبل تناولها؛ للتخلص من البكتيريا التي تنمو على قشورها. 

الحليب والجبن غير المبسترة

يجب غلي الحليب جيدًا قبل تناوله وتجنب استخدام الجبن غير مبسترة و مجهولة المصدر.

الكحول والمياه الغازية (الصودا)

ربما يسبب شرب الكحول الإجهاض، لذلك تجنبيها عزيزتي الأم، والقليل منه يؤثر على النمو العقلي للجنين.

 الوجبات سريعة التحضير

تعد الوجبات سريعة التحضير طعام غير صحي، وربما يسبب داء سكري الحمل وزيادة الوزن.

فوائد المكسرات في تغذية الحامل

أثبتت الدراسات الحديثة زيادة ذكاء الطفل ونموه العقلي عند تناول الأم المكسرات أثناء الحمل؛ لأنها مصدر طبيعي لكميات كبيرة من الأوميغا ٣، وأهم الأنواع:

• اللوز.
• الكاجو.
• الجوز.
• عين جمل.
• البندق.
• الفستق.

الحمية الغذائية للحامل (الحمل والرجيم)

أنتِ تأكلين لشخصين لا لشخص واحد!، انتشرت هذه المقولة الخاطئة التي تنصح الأم بتناول الأكل كثيرًا لأنها تحمل جنين في رحمها.

يجب التزام الأم بحمية غذائية تتناسب مع حالتها وحالة جنينها، ومتابعة الوزن مع طبيبها حتى لا يزيد سريعًا مما يزيد خطر الإصابة بسكري الحمل.

تعتمد تغذية الحامل على طبق متوازن يحتوي جميع العناصر الغذائية المهمة. 

إذ يحتوي طعامها على الخضروات، والفاكهة، والبروتين، والعصائر الطازجة، والألبان، والبيض، والأجبان، بكميات متوسطة ومتوازنة.

يجب أيضًا الالتزام بتناول الفيتامينات التي يحددها الطبيب، وممارسة الرياضة التي تناسب حالتها، إذ تساعد الرياضة على تنشيط الدورة الدموية والحفاظ على لياقة جسد الأم.

ابتعدي عزيزتي الأم عن أنظمة الرجيم القاسية لأنها لا تتناسب معكِ ومع طفلك، وربما تؤثر تأثيرًا سلبيًا على جسدك ويولد الطفل بوزنٍ ضعيف.

السوائل وتغذية الحامل

تعد السوائل المكون الأساسي لجسدك وجسد طفلك، إذ تساعد على زيادة إنتاج السائل الأمينوسي، وتحسين وصول الدورة الدموية للطفل بقدرٍ كافٍ.

تساعد السوائل أيضًا في حل كثير من مشكلات الحمل الشائعة، مثل: البواسير، والإمساك، وعدوى المسالك البولية، والإرهاق، وتعويض السوائل المفقودة من التعرق والتبول.

يجب الحفاظ على رطوبة الجسم لنمو الطفل وتطوره، يوصي الأطباء بشرب ١٠ أكواب من المياه كل يوم. 

يُنصح بتناول الخضروات والفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل: البطيخ، والبرتقال، والخيار، والطماطم.

المشروبات الدافئة للحامل

تساعد المشروبات الدافئة في إمداد الجسم بالسوائل المفيدة له، ومنها:

• الحليب الدافىء 

يعد مصدر للكالسيوم والبروتينات أيضًا.

• شاي الزنجبيل الطازج

يساعد على تهدئة المعدة وتخفيف الغثيان المصاحب للحمل.

•  منتجات الكافيين

مثل: النسكافيه والقهوة والشاي والكاكاو. 

يُنصح استخدامه بمعدل كوب واحد من أحدهم على مدار اليوم كما ذكرنا سابقًا.

• اليانسون

يحتوي كثير من الفوائد للحامل.

يجب عدم الإفراط في تناول كل المشروبات، كل شيء يزيد عن حده ينقلب ضده.

تأثير الصيام على الحمل

يعتمد تحديد قرار الصيام على الطبيب، الذي يفحص مستوى الضغط والسكر للأم ومستوى تغذية الدم الذي يصل للطفل عن طريق الحبل السري، ويسمح للأم بعد الفحوصات بالصيام أو لا.

كذلك تشعر الأم بنفسها وبجنينها إذا كانت تشعر بانخفاض في ضغط الدم أو السكري أو الإرهاق، واختفاء حركة جنينها في رحمها.

حالات لا ينصح الطبيب بالصيام بها

• إصابة الأم بسكري الحمل.
• الصيام في الحر، قد يعرضها للجفاف.

يمكن التجربة بصيام يوم أو أكثر، والرجوع إلى الطبيب لفحصك وفحص الجنين، في حالة عدم وجود تأثير على صحتكما يمكنك حينها الصيام. 

يجب التوقف عن الصيام في حالة وقوع الضرر على الأم أو الجنين، وقد أباحت الشريعة الإسلامية الإفطار للحامل.

ختامًا تعد تغذية الحامل أول ما يؤثر على الطفل، حافظي على صحتك وصحة جنينك، أمنياتي لكِ بالوصول بطفلك إلى بر الأمان.

للحصول على الوزن المثالي اضغط هنا.

المصادر

https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-avoid-during-pregnancy#The-bottom-line

https://www.healthline.com/health/pregnancy/nutrition#increased-nutrients

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy

https://www.madeformums.com/pregnancy/6-nuts-you-should-eat-in-pregnancy/

https://www.babycentre.co.uk/a1028954/fasting-in-pregnancy

https://www.whattoexpect.com/pregnancy/eating-well/what-to-drink-during-pregnancy.aspx