بقلم د | صفا السيد عبدالوهاب
هل كونك مريض سكري يعني أن تعيش في مجاعة؟
هل يعني أن الوقت قد فات ولن تتمكن من الاستمتاع بطعامك مرة أخرى؟
بالطبع: لا
كونك مريض سكري لا يعني أن الوقت قد فات، فما زلت تمتلك الوقت لإحداث تغير إيجابي في نظام حياتك.
كل ما عليك هو تناوُل طعام صحي، وممارسة الرياضة، وإنقاص وزنك؛ وسيساعدك ذلك على تنظيم مستوى السكر في الدم.
تذكر قبل الخوض بتغذية مرضى السكري أن السبب الرئيسي لاتباعك نظام غذائي صحي هو الحفاظ على مستوى السكر في الدم،
وتقليل فرصة إصابتك بمضاعفات مرض السكري.
لماذا يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي؟
لأن مريض السكري يكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والاضطرابات النفسية كالاكتئاب.
سيُساعدك تناوُل طعامًا صحيًا وإنقاص 5% إلى 10% من وزنك؛ على استفادة جسمك من نسبة الإنسولين القليلة الذي يفرزه (إذا كنت مريضًا سكريًا النوع الثاني) أو الإنسولين العلاجي (إذا كنت مريضًا سكريًا النوع الأول)، كما سيُساعدك على خفض نسبة السكر والكوليسترول في الدم وخفض ضغط الدم، وأيضا يُؤثر تأثيرًا كبيرًا على مزاجك وطاقتك وشعورك بالراحة.
لذلك كن حريصًا على ممارسة الرياضة واتباع نظام تغذية مرضى السكري.
تعرف على الخرافات التي تتعلق بتغذية مرضى السكري
عليك فصل الخرافات عن الحقائق التي تتعلق بتغذية مرضى السكري، قبل الخوض في النظام الغذائي الصحي.
من أكثر الخرافات شيوعًا بين الناس:
- إخبارك بالامتناع عن جميع السكريات، دون التمييز بين السكر الضار وغير الضار.
يُنصح بعدم الإكثار من سكر الفركتوز (المُستخدم كبديل للسكر الأبيض)؛ لأنه يُزيد من نسبة الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب والسكتات الدماغية.
- إخبارك بالامتناع عن جميع الكربوهيدرات، دون التمييز بين الكربوهيدرات النشوية وذات الحبوب الكاملة.
الكربوهيدرات النشوية (كالمكرونة والخبز والأرز) ترفع مستوى السكر في الدم بنسبة كبيرة؛ لذلك تناوَل حصة صغيرة منها.
أما الكربوهيدرات ذات الحبوب الكاملة (كالشوفان والقمح المجروش) فيُمكن تناوُل حصة أكبر منها؛ لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف بطيئة الهضم؛ وهذا يُساعدك على إحساسك بالشبع لمدة أطول.
- إخبارك بأن مريض السكري له طعام خاص باهظ الثمن.
الحقيقة أن أساسيات النظام الغذائي الصحي سواء كنت مصابًا بالسكري أم لا هي نفسها.
- إخبارك بتناوُل طعام يحتوي على البروتين فقط.
الحقيقة أن تناوُل البروتين بكثرة وخاصة البروتين الحيواني يُساعد على مقاومة الإنسولين (عدم استفادة جسمك من الإنسولين المُفرز)؛ لذلك عليك تناوُل طعام يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون بكميات مناسبة؛ لأن الجسم بحاجة إليهم معًا.
إليك تغذية مرضى السكري
يُعد اتباعك لنظام غذائي سليم من الأمور الأكثر أهمية للتحكم في نسبة السكر في الدم.
وإليك أمثلة للطعام الصحي، حيث يمكنك تناوُل كمية أكبر منه:
- الأسماك (كالسردين والسلمون والرنجة).
- الحبوب الكاملة الغنية بالألياف (كالشوفان والقمح المجروش) لأنها تُبطئ عملية الهضم؛ فتُحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم.
- الدهن الصحي: كالمكسرات، وزيت السمك.
- بذر الكتان لأنه يُقلل مستوى السكر في الدم وضغط الدم.
- زيت الزيتون لأنه يُنظم معدل السكر والكوليسترول في الدم، ويُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الفاكهة والخضروات الطازجة لأنها تُحسن من وظيفة الجهاز الهضمي.
- الفراولة بعد الوجبات لأنها تُقلل مستوى السكر والكوليسترول في الدم.
- بروتين عالي الجودة (كالفول والبيض)، حيث أثبت دراسة في عام 2019 أن البيض يُنظم معدل السكر في الدم ويقي من أمراض القلب.
- بذور الشيا لأنها تُشعرك بالامتلاء، وتُحافظ على مستوى السكر في الدم.
- الثوم لأنه يُحافظ على مستوى السكر والكوليسترول في الدم.
- منتجات الألبان قليلة الدسم، والزبادي غير المحلى.
- الأفوكادو حيث أُجريت دراسة على الفئران تُثبت أن الأفوكادو يقي من الإصابة بمرض السكري، بالإضافة لكونه جيد في تحسين مستوى السكر في الدم.
- الطعام والفاكهة الغنية بفيتامين سي (كالبرتقال والليمون والجوافة)؛ حيث تُشير بعض الأدلة أن مريض السكري يُعاني نقص فيتامين سي.
يُقوي فيتامين سي مناعتك، ويُخفف الالتهابات، ويحمي عينك من إعتام عدسة العين؛ لأنه مضاد للأكسدة والالتهابات.
تعرف على الطعام الممنوع لمرضى السكري
ليس المقصود بالطعام الممنوع امتناعك التام عن هذه الأطعمة، ولكن عليك التقليل منها قدر استطاعتك؛ لأنها ترفع نسبة السكر في الدم بصورة سريعة.
وإليك بعض الأمثلة على هذه الأطعمة:
- الأطعمة المُعبأة.
- الوجبات السريعة.
- الخبز الأبيض والمكرونة والأرز والبطاطس.
- المخبوزات بالدقيق الأبيض والحلويات.
- اللحوم الحمراء (كاللحم البقري).
- زيت جوز الهند.
- السمن الصناعي والزبدة.
- المشروبات الغازية والعصائر المُعلبة.
إليك 15 نصيحة تندرج تحت مُسمى تغذية مرضى السكري
- إذا كنت تنوى تناوُل قطعة حلوى فامتنع عن تناوُل الخبز أو الأرز أو المكرونة في وجبتك الرئيسية؛ لتقليل كمية الكربوهيدرات التي ستتناولها حينها.
- تناوَل الحلوى مع الوجبة الرئيسية.
لأن تناوُل الحلوى كوجبة قائمة بذاتها ترفع مستوى السكر في الدم بصورة سريعة، أما تناولها مع وجبة صحية يُبطئ من سرعة ارتفاع معدل السكر في الدم.
- تناوَل الفراولة بعد الوجبات.
لأنها تُقلل مستوى السكر والكوليسترول في الدم وتُشعرك بالامتلاء لفترة أطول؛ وذلك لاحتوائها على نسبة كبيرة من الألياف.
- اشرب خليط خل التفاح والماء قبل الوجبات.
لأنه يُزيد من استفادة جسمك بالإنسولين، ويُقلل مستوى السكر في الدم.
- يُمكنك استبدال السكر في طعامك بالقرفة أو جوز الطيب أو الفانيليا.
- إذا كنت من محبي الشوكولاتة، فتناوَل الشوكولاتة الداكنة بدلًا من شوكولاتة الحليب.
- إذا كنت من محبي الحلوى، فاستبدل نصف الكمية التي اعتدت على تناولها بالفاكهة.
- استبدل رقائق البطاطس أو البسكوت بوجبة خفيفة من المكسرات.
- استبدل القلي بالشوي أو السلق.
- أضف زيت الزيتون إلى طبق السلطة.
- تناوَل الفاكهة كاملة بدلًا من تناوُل العصير؛ للاستفادة من الألياف الموجودة في الفاكهة التي تُشعرك بالامتلاء لفترة أطول.
- تناوَل الطعام في أوقات محددة، لمُساعدة جسمك على تنظيم مستوى السكر في الدم.
- لا تتغاضى عن وجبة الإفطار.
- تناوَل عدد كبير من الوجبات وبكميات صغيرة.
- حافظ على المشي نصف ساعة يوميًا.
خطة لتغذية مرضى السكري
تُقدم جمعية السكري الأمريكية طريقة بسيطة لتغذية مرضى السكري وتُعرف (بطريقة الطبق)
- أولًا املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية: كالسبانخ أو الجزر أو الطماطم أو الخيار.
- ثم املأ ربع طبقك بالبروتين: كالتونة أو السمك أو الدجاج أو اللحم خفيف الدهون.
- ثم املأ الربع الآخر بالعناصر الغذائية: كالحبوب الكاملة أو الخضروات النشوية: كالبازلاء والقلقاس.
- أضف إلي طبقك الدهون المفيدة: كالمكسرات أو الأفوكادو.
- يُمكنك إضافة حصة غذائية من الفاكهة أو المشروبات الساخنة قليلة التحلية أو بدون تحلية بين الوجبات الرئيسية.
احذر السكر المخفي
هل تعتقد أن السكر فقط هو ذاك المسحوق الأبيض الذي تضعه على طعامك للتحلية؟
للأسف لا
تحتوي الكثير من الأطعمة المُعلبة والوجبات السريعة والمواد الغذائية التي تُباع في المحلات على الكثير من السكر (كالصلصة والكاتشب والسمن والأطعمة المجمدة)، ولكنه ليس ظاهريًا؛ لذلك عليك قراءة مُلصقات الطعام للتعرف على كمية السكر.
لا تعتقد أن كمية السكر فقط المُندرجة تحت مُسمى السكر الأبيض؛ فيُمكن إدراج السكر المُضاف تحت مُسمى (شراب الذرة عالي الفركتوز أو عصير القصب المبخر أو رحيق الصبار أو بلورات القصب أو السكر المُحول أو الفركتوز أو سكر العنب أو اللاكتوز أو المالتوز)، ويضعها المُصنعون متفرقة في ملصقات الطعام لتبدو لك كمية السكر قليلة للوهلة الأولى.
ختامًا:
إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بطعامك المُفضل ولكن باتباع نظام غذائي سليم، وعليك تقليل كمية السكر تدريجيًا في نظامك الغذائي في كل مرة لمنح حاسة التذوق لديك وقتًا للتكيف.
المصادر:
https://www.helpguide.org/articles/diets/the-diabetes-diet.htm20044295
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
https://www.healthline.com/nutrition/16-best-foods-for-diabetics
https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324416
https://www.medicinenet.com/diabetic_diet/article.htm
https://www.endocrineweb.com/conditions/diabetes/diabetes-diet-best-way-eat-type-2-diabetes
